波姐语录：腰部扭一扭，活动筋骨，腹部脂肪燃烧好快啊

每次去公园消食遛弯，波姐都能看到一些人快走并且扭动腰部。其实道理很简单，腰部的扭动会促进我们的肠道的蠕动，活动我们腰部的筋骨，燃烧腰部的脂肪。在瑜伽中也有很多体式让我们的腰部动起来，经常扭动腰部最直接的效果就是让我们轻松的远离肥胖和便秘。所以想要远离和改善便秘的小伙伴们赶快跟着波姐一起来看看这几个体式吧！

腰部扭一扭，身体更健康。一起来跟波姐学习今天的体式吧！

体式1：侧板式

1、身体放平成一条直线，俯卧趴在瑜伽垫上，下巴贴近地面，双腿并拢伸直，脚尖绷直，双臂摆在身体两侧的地面上。

2、弯曲手肘，将手掌放在肩膀下侧，双臂伸直上身离开地面，脚尖踮起，双腿离开地面，头部保持挺直。

3、身体转动朝向前方，左手和左腿伸直撑起身体，右腿弯曲向上抬起，膝盖指向上方，右臂过头顶方向伸展，眼睛看向地面。

4、保持此姿势几分钟的时间，维持身体重心平衡。

体式2：手倒立腿后弯

1、蹲在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲膝盖，上半身躯干紧贴双腿，将手臂伸直放在身体正前侧，手臂分开约为肩宽。

2、上半身继续向前倾，手臂用力撑起身体，上身与地面垂直，然后双脚离开地面，向上抬脚尖绷直。

3、腰部和双腿用力，双腿保持弯曲并拢状态，左腿向后伸直指向斜上方，臀部后提，胸部向前推，脊椎弓起

4、头部与身体保持挺直，维持重心稳定，保持此姿势几分钟的时间。

体式3：单腿侧鸽式

1、双腿并拢弯曲双腿膝盖，跪在椅子上，脊椎保持挺直，保持身体向上延伸的感觉，双臂自然垂放在身体两侧。

2、双腿前后分开，右腿向前，弯曲膝盖，右脚脚尖点地撑住身体。左腿向后，左大腿压紧椅子，竖起左小腿，脚尖指向上方。

3、脊椎向前弓起，胸部向前推，头部向后仰，右手向后伸展，左手向上弯曲手肘，肘尖朝上左手抓住左脚脚掌。

4、维持此姿势1~2分钟，保持身体平衡。

体式4：哈奴曼式

1、身体站直朝向正前方，与地面垂直，保持身体向上延伸，手臂贴紧在身体两侧，眼睛看向正前方。

2、两腿一前一后分开，身体下沉，双臂伸直撑住身体重心，将双腿伸直压紧地面，脚尖绷直。

3、肩膀向后打开，双臂分开分别放在双腿上，胸部向前挺起，头部稍稍向后仰，下巴指向前方，脊椎弓起。

4、保持此姿势几个呼吸的时间，然后回到山式站立。

体式5：舞蹈式

1、身体朝向正前方，双腿并拢站直，身体挺直一条直线，保持向上延伸的感觉，双臂放在双腿两侧。

2、重心转移到右腿上，左脚离开地面，弯曲左腿膝盖，双臂伸直向后抓住左脚脚掌。

3、弯曲手肘，拉动弯曲的左腿向上抬起，左腿伸展脚掌靠近头部，胸部向前推，肩膀打开，上身前倾与地面平行，头部后仰靠近脚掌。

4、维持身体重心稳定，保持此姿势几分钟的时间。

体式6：树式

1、身体朝正前方站立，双腿并拢伸直，身体站立成一条直线保持向上延伸，双臂自然垂放在射你两侧，目视前方。

2、重心转移到左腿上，右脚离开地面，将右脚脚掌贴紧在左腿上，脚后跟靠近大腿根部，膝盖指向右侧。

3、双臂过头顶方向伸展，双臂夹紧耳朵，双手在头顶方向合十，脊椎向前弓起，维持身体重心平衡。

4、保护此姿势几分钟的时间。

体式7：八扭式

1、双腿并拢弯曲双腿膝盖，蹲在瑜伽垫上，上半身向前倾与双腿相互贴紧，头部保持挺直双臂自然伸展。

2、双臂放在身前，相距约为一肩半宽，手肘弯曲，上身向前倾，上半身压紧在手臂上侧，双脚离开地面。

3、双腿伸直，左腿压在左手臂上侧，右腿从手臂下侧伸直，双腿朝向左侧伸展，双脚相互向内勾起。

4、维持身体重心平衡，保持此姿势几分钟的时间。

波姐为大家带来的体式都是很基础，当然了这几个体式也融合了腰部扭动的动作，让我们能够更好的从瑜伽中收获想要的效果。所以，说了那么多，小伙伴们赶快跟着波姐练习起来这几个体式，相信坚持下去的你，一定会变得更美哦！