虽然天气寒冷，但大家晨练瑜伽的热情并未退减！今天分享一套完整的晨练序列给大家，记得在坐姿调息之后，先用拜日3-5次热身噢！

1、简易坐

• 先从简易坐调息开始，双肩放松
• 坐骨有力向下，脊柱向上延展
• 停留3-5分钟

2、简易坐扭转

• 保持简易坐，吸气，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，身体扭转向左侧
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

3、站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 呼气，屈髋，身体前屈向下
• 双手撑地，腹部靠近大腿
• 双肩放松，停留5-8个呼吸

4、幻椅式

• 山式站立，吸气，脊柱延展
• 呼气，屈髋、屈膝下蹲
• 髋前侧上提，尾骨向地面
• 小腿后推，停留5-8个呼吸

5、幻椅扭转

• 吸气，双手合十于胸前
• 呼气，收核心，身体扭转向右侧
• 左大臂抵住右大腿外侧
• 双肩后展，停留5-8个呼吸换边

6、树式

• 从上一动作退出，进入树式
• 吸气，右髋外旋，右脚掌紧贴左大腿根
• 双手合十于胸前，停留5-8个呼吸换边

7、站立手抓脚趾式

• 从树式退出，吸气，左手叉腰
• 右髋外旋，右手抓住右脚大脚趾
• 注意髋部保持稳定，头转向左侧
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

8、下犬式

• 从上个体式退出，进入下犬式
• 背部延展，坐骨向上推高
• 脚跟往下踩，调整5-8个呼吸

9、低弓步

• 从下犬式进入，右腿向前一大步
• 右腿屈膝，左膝落向地面
• 进入低弓步，保持脊柱延展
• 双手放右膝，停留5-8个呼吸

10、侧角式

• 左腿向后蹬直，右髋外旋
• 身体转向前侧，进入侧角伸展式
• 左侧腰伸展，停留5-8个呼吸

11、舞王式

• 从侧角式退出，重心向前移动
• 吸气，右腿屈膝向后靠近臀部
• 右肩后展，右手向后抓住右脚背
• 呼气，收紧核心，胸腔打开
• 左手向前，停留5-8个呼吸

12、蹲坐式

• 从上一动物退出，进入下蹲祈祷式
• 注意髋部外旋，脚尖、膝盖向外
• 保持核心、会阴收紧，背部挺直
• 双手合十于胸前，停留5-8个呼吸

13、猫牛式

• 从上个动作退出，进入四足支撑
• 呼气，收紧核心、肋骨，含胸弓背
• 吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔
• 脊柱逐节延展，重复练习10-15次

14、眼镜蛇式

• 俯卧位，双手掌心撑在胸部两侧
• 吸气，脊柱延展，手肘微微向内
• 呼气，收紧核心，胸腔微微离地
• 肩胛内收，停留5-8个呼吸

15、弓式

• 从眼镜蛇退出，双腿向后屈膝
• 吸气，双肩向后绕动，双手抓脚背
• 呼气，收紧核心，胸腔、膝盖离地
• 双手与脚背形成拮抗，停留5-8个呼吸

16、坐姿扭转

• 坐姿，双腿向前伸直，脚尖回勾
• 吸气，右腿屈膝放在左大腿外侧
• 呼气，收紧核心，胸腔扭转向右侧
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧

17、仰卧束脚式

• 仰卧位，双腿屈膝，脚掌相对
• 双膝下沉，进入仰卧束角式
• 双肩放松，膝盖下方可垫瑜伽砖
• 配合呼吸，停留10-12个呼吸

18、快乐婴儿式

• 从仰卧束角式退出，双腿屈膝上抬
• 双手抓大脚趾，进入仰卧婴儿式
• 双肩放松，下背完全贴地
• 大腿下沉，停留10-12个呼吸

19、桥式

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 进入桥式，在大腿内侧夹瑜伽砖
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 臀部离地，脊柱逐节延展向上
• 双肩下压，停留5-8个呼吸

20、大拜式

• 双膝跪地，双手向前延展
• 前额贴地，进入大拜式
• 脖颈放松，停留5-8分钟